Asseyez-vous au sol avec les jambes ouvertes dans une amplitude confortable et non douloureuse. Penchez votre torse vers l’avant avec lenteur, en préservant le dos droit. Positionnez vos mains à terre, voire vos avant-bras si votre flexibilité le permet.
Gardez cette attitude 20 à 30 secondes avant de vous redresser avec maîtrise.
Pratiquez ce mouvement deux fois, en synchronisant avec votre respiration.
Ressenti normal : une extension douce des muscles dorsaux, fessiers et ischio-jambiers, sans point douloureux.
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Mobilisation en position quadrupédique avec extension de membre
Intérêt : stimulation progressive du piriforme et renforcement lombaire
Adoptez la position du quatre pattes, mains à l’aplomb des épaules, genoux sous les hanches. Élevez doucement la jambe concernée vers l’arrière, avec le genou formant un angle droit, comme pour repousser un objet imaginaire.
Maintenez brièvement avant de revenir à la position initiale.
Exécutez 15 répétitions contrôlées, sans à-coups.
Réalisez deux séries pour chaque jambe.
Résultat escompté : une activation en douceur du piriforme combinée à un meilleur tonus musculaire.
Recommandations pour des résultats pérennes
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