Vous avez probablement entendu parler du régime pauvre en glucides et riche en graisses, si populaire parmi les acteurs et les mannequins, et pour cause : les régimes pauvres en glucides offrent une alimentation adéquate avec des aliments complets tout en permettant à votre corps de brûler les graisses comme carburant. C’est une excellente façon de procéder, car cela permet de perdre du poids sans effort ! Mais où se situe le mot « cétogène » dans tout cela ?
Le terme cétogène vient du mot « cétose », qui désigne un état dans lequel votre corps décompose les molécules de graisse en cétones pour fournir de l’énergie. Cet état est obtenu grâce à un apport très faible en glucides et à un apport en graisses supérieur à la normale. L’état « normal » du métabolisme du corps est appelé « glycolyse », où les glucides sont brûlés pour produire de l’énergie. En bref, lorsque votre corps est en mode de combustion des glucides, il utilise tous les glucides disponibles pour produire de l’énergie avant de toucher les graisses stockées. En cétose, votre corps est préparé à brûler les graisses, ce qui est une excellente nouvelle pour quiconque essaie de devenir mince et svelte.
Les bienfaits de la cétose
En réduisant considérablement l’apport en glucides, nous pouvons réduire considérablement la résistance à l’insuline, précurseur du diabète de type 2. De plus, les régimes pauvres en glucides, associés à l’exercice physique, peuvent être très efficaces pour aider à atténuer les symptômes et la progression du diabète de type 2. Au-delà de cela, la cétose elle-même supprime l’appétit, ce qui signifie que votre faim se contrôlera naturellement, augmentant votre déficit calorique et vous faisant perdre de la graisse encore plus rapidement.
Commencer
La cétose prend un certain temps à s’installer. Environ deux semaines de régime pauvre en glucides sont nécessaires pour l’adaptation initiale. Pendant cette période, vous aurez des accès de lenteur, de fatigue, de maux de tête et des problèmes gastro-intestinaux pendant votre adaptation, souvent appelés « grippe cétogène ». Un apport approprié en électrolytes corrigera la plupart de ces problèmes. De plus, l’aspect « régime » de ce régime cétogène, c’est-à-dire la restriction calorique, ne doit pas vous inquiéter. La perte de poids se produira à mesure que votre corps régulera l’appétit à mesure que la dépendance au sucre et aux aliments transformés diminuera. Il n’est donc pas recommandé de restreindre les calories pendant les deux premières semaines.
Le programme alimentaire est conçu pour vous assurer de prendre trois repas équilibrés et sains par jour, qui traitent des fibres, de la satiété et d’un apport adéquat en protéines. L’avantage principal d’un régime cétogène est le fait qu’il évite la perte musculaire, alors qu’un régime à base de glucides ne le fait pas. La perte de poids dans un régime riche en glucides et à faible apport calorique proviendra souvent à la fois des muscles et de la graisse, alors qu’avec le régime cétogène, vous pouvez brûler les graisses sans sacrifier les muscles. C’est ce que l’on appelle souvent la « recomposition corporelle » et vous laisse avec un physique beaucoup plus désirable après la perte de poids.
Points d’intérêt supplémentaires
Les régimes cétogènes entraînent souvent une perte d’eau importante au cours des premières phases. En effet, les glucides sont convertis en glycogène dans votre corps, qui est stocké dans l’eau des muscles et du foie. Au fur et à mesure que vous épuisez le glycogène stocké, votre corps élimine cette eau. Cela représente une grande partie de la perte de poids initiale au cours des premières semaines de cétose. Bien que la perte de graisse rapide se produise au début, une grande partie du poids en eau est également perdue, mais c’est un grand encouragement car cela entraîne souvent à la fois une perte de poids et moins de ballonnements, ce qui permet aux vêtements de mieux s’ajuster.
Aliments recommandés dans le cadre d’un régime cétogène
Viandes : Bœuf, chèvre, agneau, dinde, porc, veau, poulet.
Poissons : Saumon, truite, poisson-chat, sardines, thon, églefin et bien d’autres.
Fruits : Fraises, myrtilles, framboises, avocat.
Légumes : Brocoli, asperges, choux de Bruxelles, concombres et bien d’autres.
Fruits à coque et graines : amandes, noix, tournesol, citrouille, sésame, etc.
Produits laitiers : Fromage, yaourt grec, crème sure, crème épaisse.
Graisses et huiles : beurre de cacahuète, huile de lin, beurre, huile de sésame, huile d’olive et huile d’amande. (Si vous voulez voir plus d’aliments cétogènes, lisez ceci : La liste ultime des aliments à consommer dans le cadre d’un régime cétogène
Aliments à éviter dans le cadre d’un régime cétogène
Céréales : Céréales : Blé, avoine, maïs, orge et seigle. Comprend le pain et les pâtes.
Édulcorants artificiels : sucralose, Equal, acésulfame, Splenda, saccharine, etc.
Aliments transformés : s’ils contiennent de la carraghénine, ne les mangez pas.
Produits « allégés » : produits Atkins, boissons, gluten, sodas light, etc.
Menu et programme de repas du régime cétogène de 7 jours
Vous avez donc découvert le régime cétogène, vous avez déterminé vos macros et vous avez hâte de vous lancer. Voici un programme de repas cétogène pour une semaine. Si vous venez de vous installer, utilisez ce programme de base pour vous aider à démarrer.
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