Détails de la recette
Temps de préparation : 15 minutes.
Temps de cuisson : 15 minutes.
Temps total : environ 30 minutes.
Portions : 4.
Saison idéale : toute l’année.
Valeur énergétique : environ 365 calories par portion.
Description courte
Des haricots noirs assaisonnés et du fromage fondu sont glissés dans des tortillas et grillés jusqu’à ce qu’ils soient dorés et croustillants.
L’avocat frais, la tomate, la coriandre et le citron vert apportent une touche de fraîcheur à chaque bouchée.
Une recette de tacos végétarienne et riche en protéines, facile et savoureuse, idéale pour tous les jours de la semaine.
📝Ingrédients
Pour la garniture aux haricots noirs
2 boîtes (425 g chacune) de haricots noirs, égouttés et rincés
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
½ oignon jaune moyen, finement haché
2 gousses d’ail hachées
1 cuillère à café de cumin moulu
1 cuillère à café de paprika fumé
½ cuillère à café de poudre de chili
½ cuillère à café d’origan séché
¼ de cuillère à café de poivre noir
½ cuillère à café de sel
2 cuillères à soupe de jus de citron vert frais
2 cuillères à soupe d’eau
Pour les tacos
8 petites tortillas de maïs ou à faible teneur en glucides
1 tasse de cheddar fort râpé ou de fromage de mélange mexicain
1/2 tasse de tomates coupées en dés
1 petit avocat, coupé en dés
¼ tasse de coriandre fraîche hachée
1 piment jalapeño, finement tranché (facultatif)
½ citron vert, coupé en quartiers
¼ tasse de yaourt grec nature, facultatif
Note sur les ingrédients : Pour une option plus riche en protéines et plus faible en glucides, choisissez des tortillas portant la mention « riche en protéines » ou « faible en glucides ». Les valeurs nutritionnelles varient considérablement d’une marque à l’autre.
Instructions
Préchauffez le four ou la friteuse à air chaud.
Au four, préchauffez-le à 220 °C (425 °F) et recouvrez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
À la friteuse à air chaud, préchauffez-la à 190 °C (375 °F) pendant environ 3 minutes.
Faites revenir les aromates.
Chauffez l’huile d’olive dans une grande poêle à feu moyen . Ajoutez l’oignon coupé en dés et faites-le cuire pendant 3 à 4 minutes jusqu’à ce qu’il soit tendre.
Ajoutez l’ail et les épices.
Incorporez l’ail, le cumin, le paprika fumé, le piment en poudre, l’origan, le poivre noir et le sel. Laissez cuire 30 à 45 secondes, jusqu’à ce que le mélange soit parfumé.
Ajoutez les haricots noirs.
Incorporez les haricots égouttés et l’eau. Laissez cuire à feu moyen pendant 4 à 5 minutes , en remuant de temps en temps.
Écrasez la farce.
À l’aide d’un presse-purée, écrasez délicatement environ un tiers à la moitié des haricots. Laissez quelques haricots entiers pour la texture. La farce doit être épaisse et non liquide.
Ajoutez le jus de citron vert.
Retirez la poêle du feu et incorporez le jus de citron vert frais. Goûtez et rectifiez l’assaisonnement si nécessaire.
Réchauffez les tortillas.
Faites-les chauffer à sec dans une poêle à feu moyen pendant 15 à 20 secondes de chaque côté . Cela les rendra plus souples et moins susceptibles de se casser.
Garnissez les tacos.
Déposez environ 60 ml (¼ tasse) de garniture aux haricots sur la moitié de chaque tortilla. Parsemez de fromage, puis repliez délicatement la tortilla.
Préparation pour la cuisson.
Disposez les tacos en une seule couche sur la plaque de cuisson préparée. Badigeonnez ou vaporisez légèrement les deux faces d’un peu d’huile.
Cuisson au four ou à la friteuse à air chaud.
Four : Cuire au four pendant 10 à 14 minutes , en retournant délicatement à mi-cuisson.
Friteuse à air chaud : Cuire à 190 °C (375 °F) pendant 7 à 10 minutes , en retournant à mi-cuisson.
Vérifiez la texture.
Les tortillas doivent être croustillantes et dorées sur les bords, le fromage doit être complètement fondu et la garniture chaude.
Ajoutez des garnitures fraîches.
Garnissez de dés de tomate, d’avocat, de coriandre et, si vous le souhaitez, de piment jalapeño. Servez immédiatement avec des quartiers de citron vert et du yaourt grec, si désiré.
Conseil de cuisine riche en protéines : Utilisez des tortillas riches en protéines et servez les tacos avec une sauce à base de yaourt grec ou un accompagnement riche en protéines pour augmenter la teneur totale en protéines sans augmenter considérablement la taille de la portion.
Informations nutritionnelles
Par portion — Approximatif
Calories : 365 kcal
Matières grasses : 16 g
Cholestérol : 25 mg
Sodium : 650 mg
Potassium : 680 mg
Glucides totaux : 45 g
Fibres : 11 g
Glucides nets : 34 g
Sucres : 4 g
Protéines : 17 g
Calcium : 250 mg
Les informations nutritionnelles sont une estimation approximative et peuvent varier en fonction de la taille de la tortilla, de la marque de fromage, des garnitures et des portions.
